Alcune persone credono ancora che il grasso sia un male assoluto e allora si è scoperto che non tutti i grassi sono dannosi per la salute come si pensava tanti anni fa. In effetti, alcuni sono essenziali e sani, quindi ecco i consigli per scegliere i grassi giusti, e quali sono quelli che dovrebbero essere evitati
Regola di base, il grasso non dovrebbe essere eliminato Il fabbisogno giornaliero oscilla tra il 20% e il 30% delle calorie totali. Scegliere di eliminare i grassi dalla dieta è dannoso perché, ad esempio, servono per avere cellule sane e queste sono vitali per il sistema nervoso centrale. Molto spesso pur di non ingerire i grassi li sostituiamo con i carboidrati raffinati (pane e pasta non integrali).
Sì acidi grassi polinsaturi
Sono gli acidi grassi omega-3 e omega-6, noti anche come acidi essenziali, perché non li produciamo noi, ma devono essere introdotti con il cibo. Dovremmo garantire il 6-10% delle nostre calorie giornaliere.
Pesce, legumi e frutta secca la migliori fonte, infatti, innumerevoli studi hanno dimostrato che questi alimento se consumati regolarmente, riducono il rischio di malattie cardiovascolari. Ad esempio, la dieta mediterranea prevede dalle 2 volte alle 4 volte il pesce a settimana. (Per raggiungere il tuo obiettivo senza spendere troppo, puoi concentrarti sul pesce azzurro).
Si ai grassi Monoinsaturi
L’olio EVO extravergine di oliva e riccho di polifenoli antiossidanti es. in 10 grammi di olio (circa pari a un cucchiaio), di cui 7,5 grammi sono acidi grassi monoinsaturi da usarlo sempre come condimento a crudo, può ridurre il rischio di eventi cardiovascolari fino al 30%.
Altre buone fonti di acidi grassi insaturi includono altri oli vegetali come arachidi, girasole e mais. Anche nella frutta a guscio sono presenti grassi monoinsaturi (mandorle, nocciole, pistacchi, anacardi, arachidi).
No ai grassi saturi ma…
I grassi saturi dovrebbero essere limitati, ma non proibiti Un eccesso di grassi saturi nella dieta aumenta il rischio di colesterolo “cattivo” LDL. Questo significa probabilità di infarto, trombosi, l’infiammazione e l’accumulo di grasso nel fegato. Essi dovrebbero essere limitati al 10% delle calorie giornaliere. Mentre per persone che hanno problemi cardiovascolari, diabete e LDL congenito alto dovrebbero Ridurre al 7% del fabbisogno calorico giornaliero.
I grassi saturi si trovano principalmente nei prodotti di origine animale, come carne, latte e i suoi derivati, latticini e uova, ma anche oli vegetali come l’olio di palma e l’olio di cocco. Basta non esagerare, vanno introdotti con attenzione
Il colesterolo il male del secolo?
In passato, gli alimenti ricchi di colesterolo come i tuorli d’uovo e i gamberetti erano vietati perché si pensava aumentassero il colesterolo nel sangue. Il colesterolo in questi alimenti non influisce in modo significativo. Infatti le raccomandazioni sottolineano che al di sotto dei 200-300 milligrammi al giorno di colesterolo da fonti alimentari non si corrono rischi (in un uovo se ne trovano circa 200, così la dieta mediterranea indica una “dose” di quattro uova a settimana).
Grassi trans da evitare sempre
Tutti gli studi concordano: sono pericolosi perché aumentano il colesterolo LDL “cattivo” e abbassano il colesterolo HDL “buono”. Inoltre, non sembra esserci una soglia di consumo sicura, ma è molto bassa. I grassi trans derivano dal processo industriale di idrogenazione degli oli vegetali, che converte gli oli vegetali da liquidi a solidi, facilitando così il processo di lavorazione, facendo sentire il prodotto e prolungandone la durata. Per evitare questa situazione, è sufficiente leggere attentamente le etichette degli alimenti industriali quando facciamo la spesa, invece di acquistare alimenti dove si trova “grasso vegetale idrogenato”.
Attenzione all’etichette LIGHT
la trappola è dietro l’angolo: con i cibi “light” viene quasi inevitabile pensare che se ne possa mangiare un po’ di più, occorre perciò stare molto più attenti alle dosi perché il rischio di esagerare è più alto rispetto a quando sappiamo di avere di fronte un alimento critico, di cui non abusare.
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