Circuito Total – Body Demetra: allenare tutti i muscoli del corpo senza attrezzi

Mar 31, 2020 | Consigli Del Personal Trainer

Circuito total body che ti permetterà di lavorare con tutti i muscoi del corpo senza bisogno di attrezzi. Il circuito é costituito da tre esercizi fondamentali:

  • Squat
  • Plank on arms front legflex (o variante plank sui gomiti)
  • Push up

Schema:


  • Per ogni esercizio dovrai eseguire 5 ripetizioni.
  • Una volta eseguito il circuito farai una pausa per 2’ (due minuti).
  • Poi puoi riprendere l’allenamento e ripetere lo stesso schema per altre due volte o tre se ce la fai.


Squat

Esercizio per tonificare la muscolatura di cosce e glutei.

Preparazione:

Posizionamoci in piedi con la schiena nella sua naturale curvatura, scapole addotte cioè ravvicinate, testa diritta e sguardo avanti, si sollevano le braccia in modo che siano parallele al suolo.

La distanza fra i piedi, che sono leggermente divaricati, è leggermente superiore all’ampiezza delle spalle.

Svolgimento:


Mantenendo lo sguardo avanti e l’addome attivo si comincia a scendere lentamente portando indietro i glutei fino a quando le cosce saranno parallele al pavimento, avendo cura di conservare la naturale lordosi lombare e di non superare con le ginocchia le punte dei piedi.

Durante la discesa tutta la pianta del piede non si stacca mai da terra ed il peso si scarica principalmente sui talloni. A questo punto si ricomincia la salita sempre con un movimento lento e controllato.
Esegui 5 ripetizioni.


Plank on arms front leg flex

Esercizio molto efficace per rinforzare gli addominali, la schiena e le spalle.

Preparazione:


Immaginando il corpo come un asse, allineate gambe, bacino e tronco. Il corpo deve formare una linea retta (dalla testa ai talloni).

I punti di appoggio sono le mani e le punte dei piedi. I gomiti sono perpendicolari alle spalle e la schiena in posizione neutrale (vale a dire che si mantengono le curve fisiologiche).

Svolgimento:


Mantenendo la posizione base flettere frontalmente la coscia destra portando il ginocchio destro verso il petto.tornate alla posizione di partenza e cambiate gamba. Esegui alternando ginocchio dx e sin per 5 volte


VERSIONE FACILITATA
Puoi eseguire una variante stando in appoggio sugli avambracci e tenendo le mani aperte ben appoggiate al pavimento.
Mantieni la posizione per 10 secondi.


Push up

Esercizio specifico per tonificare pettorali, tricipiti e muscoli della spalla.

Preparazione:


Proni, distesi sul pavimento, con i piedi puntati a terra, partite dalla posizione con le ginocchia appoggiate al suolo, sostenendovi con le braccia distese ad altezza spalle.

Svolgimento:
Sollevate le ginocchia e iniziate l’esercizio, piegando le braccia e avvicinando il tronco al terreno.
Non inarcate la schiena e non irrigidite il collo.

Testa, schiena e gambe devono essere perfettamente allineate in una immaginaria diagonale. Eseguire 5 piegamenti.


VERSIONE FACILITATA
Se risuta troppo faticoso si possono lasciare le ginocchia appoggiate a terra oppure eseguire i piegamenti con le mani su un piano di più alto (ad esempio un tavolo).