ALIMENTAZIONE E MASSA MUSCOLARE POST QUARANTENA

Mag 7, 2020 | Consigli Del Nutrizionista, Consigli Del Personal Trainer, Consigli Dello Chef

La quarantena inevitabilmente ha modificato le nostre abitudini di vita quotidiane; abbiamo non solo smesso o ridottosicuramente l’attività sportiva ma abbiamo ridotto o smesso di fare tante piccole attività accessorie come passeggiare o salire le scale a piedi.

Tutto ciò ha causato un’inevitabile perdita della massa muscolare

Come fare allora per recuperarla?

Bisogna agire sicuramente da un punto di vista alimentare ma non dobbiamo dimenticarci di imparare a gestire lo stress che influisce negativamente sulla salute ma anche sulla massa muscolare.

Ricordiamoci infatti che l’ormone dello stress, il cortisolo, viene prodotto in grandi quantità quando siamo sotto pressione; ha una funziona catabolica ed iperglicemizzante per cui se i livelli di cortisolo sono elevati nel nostro organismo si verifica un innalzamento dell’insulina con il rischio di intaccare la massa muscolare.

E’ fondamentale pertanto il riposo ed un corretto mantenimento dei ritmi circadiani di sonno-veglia in modo da mantenere bassi i livelli del cortisolo ed anche per regolare meglio gli ormoni che agiscono sul senso di fame e sazietà (grelina e leptina).

Cosa fare da un punto di vista alimentare per preservare la massa muscolare?

Ricordiamoci di non eliminare alcun alimento e di frazionare i pasti in 5 porzioni al giorno. Bisogna privilegiare il consumo di carboidrati nella prima parte della giornata scegliendo gli alimenti con un basso indice glicemico e con un elevato livello di proteine.

Iniziamo da una buona e ricca colazione dove possiamo privilegiare il consumo di cereali come  avena, miglio, quinoa, amaranto, orzo. Questi cereali contengono molta fibra, proteine e vitamine del gruppo B, che hanno anche la funzione di costruire la parte muscolare insieme agli aminoacidi.

pranzo consumiamo una porzione di carboidrati privilegiando il consumo di riso con verdure. Anche in questo caso ricordiamoci di scegliere il riso rosso, venere o integrale che ha un indice glicemico molto basso.

Possiamo anche consumare un piatto di pasta fatta di farine di legumi con una verdura per un pasto completo e con un elevato apporto di proteine vegetali.

La sera a cena possiamo privilegiare il consumo di un secondo piatto a scelta tra pesce e uova da consumare più volte a settimana in quanto si tratta di ottime fonti proteiche e limitare il consumo di carne  ad un paio di volte a settimana.

Non dimentichiamoci infine degli spuntini che sono importanti per mantenere costanti i livelli dell’insulina che è un nemico della massa muscolare. Possiamo consumare  ad esempio uno yogurt con frutta secca o un centrifugato di frutta e verdura con una manciata di frutta secca.

Ricordiamoci, quindi, che per il recupero della massa muscolare sono importanti più fattori:

  • corretta alimentazione
  • riduzione e gestione dello stress
  • adeguato riposo

Solo con una corretta gestione di questi tre elementi possiamo ottenere dei buoni risultati.

Ramona Sorrentino