Per allenarsi a casa correttamente e senza rischi per la salute è utile seguire alcune regole fondamentali.
Prima di iniziare l’allenamento è sempre consigliabile scegliere gli esercizi più adatti alla propria forma fisica.
Perché sia efficace e salutare qualsiasi attività sportiva deve essere praticata dosando bene la frequenza e l’intensità del lavoro fisico, aumentando lo sforzo passo dopo passo e rispettando le pause tra una serie di esercizi e un’altra.
Fondamentale è la fase di riscaldamento e stretching preliminare. Molti, infatti, commettono l’errore di passare direttamente al work-out senza una corretta preparazione.
La fase del riscaldamento deve consentire al cuore e agli altri muscoli di mettersi in movimento gradualmente e acquisire il giusto ritmo respiratorio che sosterrà le fasi più intense dell’allenamento e deve durare in media 5-10 minuti.
Ci si può riscaldare con una corsa sul posto, qualche saltello o utilizzando una cyclette o un tapis roulant.
Successivamente andrebbero eseguiti esercizi specifici sui muscoli che impiegheremo maggiormente durante l’attività fisica, ad esempio ripetizioni leggere di addominali, dorsali, pettorali e gambe.
Altrettanto fondamentale è la fase dello stretching che andrebbe praticato sia all’inizio che alla fine dell’allenamento per circa 10 minuti.
L’allungamento dei muscoli deve essere lento e dolce e praticato con esercizi specifici in cui le posizioni vengono mantenute per almeno 20/30 secondi.
Per allenarsi a casa occorre poco, anzi pochissimo:
un completino da fitness comodo ed elasticizzato, calzature adatte, un tappetino e tanta, buona volontà.
Alcuni semplici esercizi
Jumping Jack
Esercizio a corpo libero ottimo per preparare tutta la muscolatura allo sforzo successivo.
Dalla posizione eretta con piedi uniti e braccia distese lungo il corpo, si salta a gambe divaricate e braccia fuori per poi tornare alla posizione di partenza. Si inizia con 25
Squat
Esercizio consistenze in piegamenti sulle gambe per tonificare la muscolatura delle cosce e della parte inferiore della gamba.
Si parte dalla posizione eretta con i piedi a larghezza spalle. La schiena deve essere diritta, il bacino leggermente indietro, gambe sempre tese.
Procedete come se vi voleste sedere su uno sgabello. Anche nella risalita la schiena deve rimanere diritta, con i muscoli lombari e addominali ben contratti (10 ripetizioni).
Push-up
Esercizio specifico per tonificare pettorali, tricipiti e muscoli della spalla.
Proni, distesi sul pavimento, con i piedi puntati a terra, partite dalla posizione con le ginocchia appoggiate al suolo, sostenendovi con le braccia distese ad altezza spalle.
Sollevate le ginocchia e iniziate l’esercizio, piegando le braccia e avvicinando il tronco al terreno.
Non inarcate la schiena e non irrigidite il collo. Testa, schiena e gambe devono essere perfettamente allineate in una immaginaria diagonale. Si può iniziare con 10 piegamenti.
